الأكل الصحي خلال شهر رمضان

نحن هنا مع مقالتنا التي ستوفر معلومات عامة عن التغذية في رمضان. سنتحدث في مقالتنا عن الأطعمة التي يجب تناولها وكمية الطعام التي يجب تناولها ، خاصة أثناء الإفطار والسحور. سنتحدث أيضًا عن المواقف التي لا يعتبر فيها الصيام مناسبًا من الناحية الطبية

من لا يصوم رمضان؟

يتباطأ معدل التمثيل الغذائي خلال شهر رمضان بسبب انخفاض عدد الوجبات وفترة الصيام من 16-17 ساعة تقريبًا ، نتيجة لانخفاض تناول الطاقة اليومية وانخفاض استهلاك السوائل. الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية والأمراض التالية لا ينصح بالصيام

داء السكري

أمراض القلب

أمراض الكلى

متلازمة التمثيل الغذائي

الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم

متعاطي المخدرات المستمرون

مرضى السرطان

أولئك الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي

النساء الحوامل والمرضعات

دائما التغذية الكافية والمتوازنة

من الضروري أن نتذكر دائمًا أن الهدف الرئيسي من رمضان هو تدريب الجسد والروح وحماية أرواحنا. إذا استطعت تحقيق ذلك ، فلن تفرط في تناول الوجبات الثقيلة والوجبات الكبيرة في الإفطار أو السحور ، وستكون أكثر راحة لك لتلبية متطلبات السحور التي يحتاجها جسمك. سيحدث وقت وتوازن مختلفان للوجبات عن نظامنا الغذائي اليومي العادي. ومع ذلك ، كما في كل فترة من الحياة ، يجب أن يكون الهدف في هذه الفترة هو "التغذية الكافية والمتوازنة"

اعتبارات التغذية في رمضان

من الضروري عدم ملء المعدة بالطعام السريع والإكثار في الإفطار والسحور. يؤدي تناوله بسرعة إلى ارتفاع ضغط الدم وإفراز هرمونات مثل الأنسولين لموازنة السكر في الدم بسرعة ، وهذا سيزيد من مشاكل عسر الهضم بعد الإفطار

يجب أن تمضغ الوجبات جيداً

يجب تجنب الأطعمة الدهنية والمالحة جدًا والحارة جدًا والحلوة جدًا في اختيار الوجبات. بدلاً من ذلك ، يفضل تفضيل الأطعمة مثل الخضروات والفواكه وخبز القمح الكامل الذي يسهل هضمه وغني بالألياف ، والتي يمكن أن تبقى في الجهاز الهضمي لفترة طويلة

نظرًا لأنه من الضروري شرب ما يقرب من 1.5 - 2 لتر من الماء ، يجب الانتباه إلى تناول السوائل ويجب توزيع استهلاك الماء بالتساوي بين السحور ووجبة الإفطار

كيف تتغذى في ساحور؟

يجب أن يصنع الساحور. لأنه عندما لا يتناول الناس السحور ، ينخفض سكر الدم أثناء النهار. في الواقع ، يبدأ الانخفاض في نسبة السكر في الدم في وقت مبكر من اليوم ويمكن أن يصل إلى قيم أقل. وجبة السحور مهمة للحفاظ على توازن السكر في الدم طوال اليوم. يفضل تناول الأطعمة التي ستبقى في المعدة لفترة طويلة ولا تسبب تغيرات مفاجئة في سكر الدم. يفضل تناول الأطعمة التي يسهل هضمها والتي لن تزعجك أثناء النهار. فمثلا؛ يجب عدم نسيان شوربة الحبوب وخبز القمح الكامل والجبن قليل الملح والفواكه ووجبة الإفطار والكثير من الماء. يجب عدم تناول الأطعمة المالحة والحارة جدًا في السحور. يمكنك أيضًا إضافة الفواكه المجففة مثل المشمش المجفف والخوخ والتين المجفف الغني بالألياف ويمكن أن يساعد في موازنة نسبة السكر في الدم في السحور. نظرًا لأنك ستشعر بالعطش لفترة طويلة خلال النهار ، فيجب تناول الماء قبل السحور وبعده ، ويمكنك تناول الخيار والنعناع الطازج في نهاية السحور لتقليل الشعور بالعطش أثناء النهار

يجب تفضيل الإفطار الخفيف خلال شهر رمضان

قبل البدء في وجبة الإفطار ، اختر الأطعمة التي لا تسبب عسر هضم خفيف ومشاكل ارتجاع قبل الانتقال إلى الوجبات الرئيسية. على سبيل المثال ، عندما تفطر  يمكنك البدء بالتمر لاستعادة نسبة السكر في الدم

بعد استراحة لمدة دقيقتين ، يمكنك الاستمرار في شرب الماء الدافئ في درجة حرارة الغرفة

إن الحساء الدافئ وغير الدهني الذي لا يكون حارًا جدًا لبدء الوجبة هو أنسب بداية. تكون مشاكل الجهاز الهضمي هي الأكثر شيوعًا خلال شهر رمضان خاصةً عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل معوية. لذلك ، يجب تفضيل إضافة الألياف الطبيعية من الحساء وشريحة رقيقة من الخبز الكامل بجانب الحساء

بعد الإفطار وتناول الحساء يجب التوقف عن الأكل لمدة 5-10 دقائق لإراحة المعدة قليلاً. بعد الفاصل ، يجب أن تبدأ الوجبة الرئيسية

يجب أن تكون الوجبات المفضلة بعد الحساء وجبات خفيفة بدلاً من الوجبات الدهنية والثقيلة جدًا

احرص على تناول الطعام ببطء قدر الإمكان ومضغه جيدًا. من أجل ملء معدتك بالطعام بشكل مفاجئ وتجنب عسر الهضم ، لا تفرط في الطعام

بالإضافة إلى ذلك ، حاولي ألا تستهلكي عصائر الأطباق الغنية ، بهذه الطريقة ستحصلين على دهون أقل

من أجل خلق شعور بالامتلاء على مائدة الإفطار ، يجب عمل ترتيب لوزن البروتين

نظرًا لأننا سنستهلك كميات أقل من الطعام ونبقى جائعين لفترة طويلة خلال شهر رمضان ، فسوف يتباطأ التمثيل الغذائي وينخفض جهاز المناعة. لهذا السبب نحن بحاجة إلى دعم جهاز المناعة لدينا بالطعام أثناء عملية الوباء التي نمر بها

وجبة بين الإفطار و السحور

سيكون من الأفضل تناول أنواع مختلفة من الحلوى كجزء صغير كوجبة خفيفة ليلية بعد 1-2 ساعة من الإفطار ، وليس بعد الوجبة مباشرة. وتجدر الإشارة إلى أن الحلويات التي يجب تناولها بعد الوجبة ليست من الحلويات المعجونة والمقلية ، وينبغي تفضيل المزيد من حلويات الحليب بقدر الإمكان. يمكن اعتبار كولاش ، الذي نستهلكه كثيرًا في رمضان وأصبح رمزًا لوجبات الإفطار ، أحد أكثر الأصناف المناسبة للحلويات الخفيفة بالحليب. ومع ذلك ، بالطبع ، حتى لو قيل إنها تستهلك حلويات خفيفة ، فلا ينبغي تناولها أكثر من مرة إلى مرتين في الأسبوع. يجب تناول حلوى الحليب مرتين في الأسبوع ويفضل تناول الفاكهة أو المكسرات بكميات معينة في الأيام الأخرى

حاول القيام بنزهة خفيفة بعد ساعة إلى ساعتين من الإفطار

نظرًا لأن الشخص البالغ يجب أن يشرب ما يقرب من 1.5-2 لتر من الماء ، يجب الانتباه إلى تناول السوائل

علاقة رمضان بالوزن

يمكن للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن خلال شهر رمضان أن يفقدوا الوزن في رمضان ، كما هو الحال في الأشهر الأخرى ، طالما أنهم ينتبهون لأنواع الطعام وأحجام الحصص التي يتناولونها. يمكن تحقيق إنقاص وزن صحي ومتوازن بفضل برنامج التغذية الذي يتم إعداده وفقًا لعمر الشخص وجنسه وطوله ووزنه ونشاطه البدني ، أي نظام غذائي مُعد خصيصًا لشهر رمضان