Omurgayı Sağlıklı Tutmanın 10 Yolu

Omurgayı Sağlıklı Tutmanın 10 Yolu başlıklı yazımızla karşınızdayız. Sırt ve boyun ağrısı her gün milyonlarca insanı etkilemektedir ancak katlanılması gereken sadece bu ağrı değildir. Bu rahatsızlıkla yaşamak tüm yaşam kalitesi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Omurga ile ilgili ağrılar; işe veya okula ara vermeye neden olabilir, rutin görevleri yerine getirmeyi engelleyebilir ve keyif alınan aktivitelere katılmayı engelleyebilir.

Omurga vücutta önemli bir işleve sahiptir ancak omurga sağlığı genellikle göz ardı edilir ve bu da sırt ağrısına ve yaralanmalara yol açabilir. Omuriliğin sağlığını korumak çok önemlidir. Omurganın hayat üzerinde düşünülenden daha büyük bir etkisi vardır. Omurgayı güçlü tutmak, hayatın ilerleyen dönemlerinde sırt sorunlarından kaçınmaya da yardımcı olacaktır.

İyi haber şu ki sağlıklı bir omurga için gereken bakım basittir. İyi alışkanlıklar edinip sürdürmek ve uygun vücut mekaniği, omurganın genel sağlığına yardımcı olacaktır. İşte sağlıklı bir omurga için 10 ipucu:

1. Postürü (Duruşu) Kontrol Edin

Uygun duruşu sağlamak çoğu insanın aklındaki en son şey olabilir, özellikle de günümüzde çoğu insan evden çalışmaktadır. Birçok insan otururken ya da yürürken kambur durur ve çoğu zaman bunun farkında değildir.

Omurga doğal olarak kavisli olduğundan bu kavisi korumak çok önemlidir, aksi takdirde omurilik sinirleri zarar görebilir. Nasıl oturduğuna veya ayakta durduğuna sürekli dikkat etmek zordur. Omurganın sağlıklı duruşunu korumak için birkaç dakikayı esneme hareketleri yaparak ya da yürüyüşe çıkarak geçirmek faydalı olacaktır. Duruşu kontrol etmeyi kendine hatırlatmak için bir alarm kurulabilir veya dikkat çekici bir yere not bırakılabilir.

2. Nesneleri Doğru Bir Şekilde Kaldırın

Bir nesneyi iyi bir form olmadan kaldırmak, omurgaya kolayca zarar verebilir. Ağır nesneleri yanlış kaldırmak sırt ağrısına ve önemli kas gerilmelerine neden olabilir. Eğer omurga desteklenmezse, eklemler kilitlenebilir ve omurga diskleri yırtılabilir.

Nesneleri uygun şekilde kaldırmak için Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü aşağıdakileri önermektedir:

• Nesneye olabildiğince yaklaşın.
• Sırtın ve vücudun üst kısmı yerine bacakları ve dizleri kullanarak yukarı çekin.
• Yönlendirmek için omuzları kullanmak yerine kalçaları kullanın. Dizi bükmek mümkünse bu da tercih edilir.
• Kollar eşya ile aynı yükseklikte olmalıdır.
• Baş ve göğsü önde tutarak sırtı dikleştirin.
• Sizin için çok ağır olduğunu düşünüyorsanız eşyayı taşımaya çalışmayın ya da yardım alın.

3. Sağlıklı Beslenin ve İdeal Kiloyu Koruyun

Diyet ve beslenme genel sağlık için önemlidir. Kemikleri geliştirmek ve osteoporoz ya da osteoartrit gibi omurga rahatsızlıklarından kaçınmak için omurga sağlığına yönelik gıdalar, özellikle de kalsiyum açısından zengin yemekler ve vitaminler tüketilmelidir. Antioksidanlar ve antienflamatuar bileşikler bakımından zengin yemekler tüketmek faydalıdır.

Omurga üzerindeki baskıyı azaltmak için genel olarak sağlıklı bir kiloda kalınmalıdır. Bu aynı zamanda sırt incinmesi yaşama ihtimalini de azaltır.

4. Düzenli Egzersiz Yapın

Güçlü bir omurganın korunması, tutarlı bir egzersiz rejimi gerektirir. Ayrıca egzersiz, sırt incinmesinin iyileşmesine de yardımcı olabilir.

Bu egzersizlerden bazılarını yapmak için profesyonel bir sporcu ya da fitness uzmanı olmaya gerek yoktur. Aslında birçoğunu evde yapabilmek mümkündür. Ancak kişinin özel ihtiyaçları varsa, bu endişeleri gidermek için bir program hazırlamak üzere sertifikalı bir uzmandan danışmanlık alması şiddetle tavsiye edilir.

Her gün sırt, hamstring ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacak aktiviteler için zaman ayırılmalıdır. Bu basit egzersizler besin dolaşımına, yaralanmaların iyileşmesine ve en önemlisi kemik ve kas bakımına yardımcı olabilir.

5. Kendinizi Susuz Bırakmayın

Hidrasyon, eklemlerdeki yumuşak dokuların esnekliğini ve hareketliliğini etkiler. Omurga diskleri dehidrasyona karşı özellikle savunmasızdır ve sonuç olarak küçülürler. Fıtıklaşmış veya kaymış diskler diskler sıvı kaybettiklerinde, kırılgan hale geldiklerinde ve yerlerinden kaydıklarında gelişir. Siyatik, fıtıklaşmış disklerden kaynaklanır ve sırtta ve bacaklarda ağrıya neden olabilir. Bu dokular parçalandığında omurganın koruyucu dolgusu bozulur ve yapısal sağlığı riske girer.

6. Yeterince Uyuyun

Omurga ve genel sağlık iç içe geçmiştir. Kişi uyurken vücudu iyileşir. Yeterli uyumak, sağlık için çok ama çok önemlidir.

Omurga sağlığını korumak için yatarken yastığın boynu ve sırtı kavradığından emin olunmalıdır. Benzer şekilde, yüzüstü uyumak omurgaya daha fazla yük bindirir. Bunun yerine sırt üstü veya yan yatılmalıdır.

7.Rahatlayın ve Meditasyon Yapın

Araştırmalara göre, her gün gevşemek ve meditasyon yapmak için zaman ayırmak sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu aktivite çok fazla kaynağa da ihtiyaç duymaz. İhtiyaç duyulan tek şey sessiz bir yer ve kendi başınıza geçirilebilecek en az 10 dakikadır. Bazı insanlar loş bir ortamı severken, diğerleri doğal güneş ışığını tercih eder. Bazı insanlar yürüyüş meditasyonlarından hoşlanırken, diğerleri oturma meditasyonlarını tercih eder. İşe yaraması için her zaman sakin ve rahat olunduğundan emin olunmalıdır.

8. Yürüyün

Yaşlandıkça omurganın nasıl sağlıklı tutulacağını merak ediyorsanız, cevap yürümek kadar basit olabilir. Yürümenin birçok avantajı vardır. Kişiye sadece gevşemek veya meditasyon yapmak için zaman kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı bir omurganın korunmasına da yardımcı olur. Yürümek, çekirdek kasları geliştirerek dengeyi korumaya yardımcı olabilir. Ayrıca omurga esnekliği, denge ve kemik yapısının güçlenmesine de yardımcı olabilir.

Bir yürüyüş programına başlamadan önce, özellikle de herhangi bir rahatsızlık yaşanıyorsa, mutlaka doktora danışılmalıdır. Uzun bir yürüyüş şart değildir. Her gün mahallede yapılacak birkaç küçük yürüyüş yeterli olacaktır.

9. Dikkatli Çalışın

Bel ağrısı, işle ilgili sakatlıkların yaygın nedenlerinden biridir. Çoğu zaman iş, sağlıktan önce gelir. Kişinin çalışırken sık sık nesneleri kaldırması istenebilir. Bir ofiste çalışanlar zamanının çoğunu oturarak geçirebilir.

İş yerinde uzun süre oturmak gerekiyorsa, masanın ve sandalyenin sırtı destekleyecek şekilde ergonomik olarak ayarlandığından emin olunmalıdır. Bir başka seçenek de ayakta çalışılabilecek bir masa kullanmak veya bir egzersiz topunun üzerine oturmaktır. İşten eve yürüyerek de aktif kalınabilir.

10. Bir Fizyoterapisti Ziyaret Edin

Masajın etkili bir sırt ağrısı tedavisi olduğu yapılan çalışmalarda kanıtlanmıştır. Masaj, kas rehabilitasyonuna yardımcı olur ve endorfin seviyelerini iyileştirir. Sertifikalı bir fizyoterapist veya masaj terapistini ziyaret etmek rahatlamaya ve vücudu onarmaya yardımcı olabilir.

Bir başka seçenek de yıllardır birçok sırt ağrısı türünü tedavi etmek için kullanılan ve invazif olmayan spinal dekompresyon terapisidir. Omurga konumunu değiştirmek ve omurga diskleri üzerindeki gerilimi azaltmak için nitelikli bir terapist tarafından nazikçe gerilecektir. Bu, sırtın alt bölgesindeki kemikleri güvenli ve etkili bir şekilde nazikçe ayırarak disk lifleri üzerindeki gerilimi serbest bırakır.