ما هي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم؟ وسنتناول تفاصيل الموضوع في مقالنا الذي يحمل عنوان. تفاصيل حول إجابة السؤال عن كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الجسم وما هي الأطعمة الغنية بهذا المعدن في مقالتنا

الكميات اليومية الموصى بها للبالغين هي

الرجال: 400-420 ملغ

النساء: 310-320 ملغ

ما هي الأطعمة التي تحتوي على كمية المغنيسيوم؟

بذور اليقطين: حجم الحصة 30 مل، 168 ملغ

اللوز المحمص الجاف: حجم الحصة 30 مل، 80 ملغ

السبانخ المسلوقة: حجم الحصة 125 مل، 78 ملجم

الكاجو المحمص الجاف: حجم الحصة 30 مل، 74 ملغ

بذور اليقطين المقشرة: حجم الحصة 30 مل، 74 ملغ

الفول السوداني المحمص: حجم الحصة 125 مل، 63 ملغ

الحبوب، القمح المبشور: حجم الحصة 2 بسكويت كبير، 61 ملغ

حليب الصويا، عادي أو الفانيليا: حجم الحصة 250 مل، 61 ملغ

الفاصوليا السوداء المطبوخة: حجم الحصة 125 مل، 60 ملغ

ادامامي، مقشر، مطبوخ: حجم الحصة 125 مل، 50 ملغ

الشوكولاتة الداكنة 60-69بالمئة  كاكاو: حجم الحصة 30 مل، 50 ملجم

زبدة الفول السوداني الناعمة: حجم الحصة 2 ملعقة كبيرة، 49 ملجم

خبز القمح الكامل: حجم الحصة 2 شريحة، 46 ملغ

الأفوكادو، مكعبات: حجم الحصة 250 مل، 44 ملغ

البطاطس المخبوزة بالقشر: حجم الحصة 90 مل، 43 مجم

الأرز البني المطبوخ: حجم الحصة 125 مل، 42 ملغ

زبادي عادي قليل الدسم: حجم الحصة 250 مل، 42 ملغ

حبوب الإفطار المدعمة: حجم الحصة 10بالمئة  مدعمة، 40 ملغ

دقيق الشوفان الفوري: حجم الحصة 1 عبوة، 36 مجم

الفاصوليا المعلبة: حجم الحصة ½ كوب، 35 ملغ

الموز: حجم الحصة 1 متوسط، 32 ملغ

مسحوق الكاكاو، غير المحلى: حجم الحصة هو 1 ملعقة كبيرة (15 مل)، 27 ملغ

سمك السلمون الأطلسي المستزرع: حجم الحصة 90 مل، 26 ملغ

الحليب: حجم الحصة 250 مل، 24-27 ملغ

السمك المفلطح المطبوخ: حجم الحصة 90 مل، 24 ملغ

الزبيب: حجم الحصة 125 مل، 23 ملغ

صدر دجاج مقلي: حجم الحصة 90 مل، 22 ملغ

لحم بقري مفروم، 90بالمئة خالي من الدهون: حجم الحصة 90 مل، 20 ملغ

البروكلي، المفروم والمطبوخ: حجم الحصة 125 مل، 12 ملغ

أرز أبيض، مطبوخ: حجم الحصة 125 مل، 10 ملغ

التفاح: حجم الحصة 1 متوسط، 9 ملغ

الجزر الخام: حجم الحصة 1 متوسط، 7 ملغ

بشكل عام، المصادر الغنية بالمغنيسيوم هي الخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا المجففة والحبوب الكاملة وجنين القمح ونخالة القمح والشوفان. الكمية الموصى بها من المغنيسيوم للرجال البالغين هي 400-420 ملغ يوميًا. الكمية الموصى بها من المغنيسيوم للنساء البالغات هي 310-320 ملجم يوميًا

هل من الممكن أن يكون تناول كميات كبيرة أو قليلة جدًا من المغنيسيوم ضارًا؟

المغنيسيوم، الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة، ليس ضارًا ولا يحتاج إلى الحد منه. لا ينبغي استهلاك المغنيسيوم الموجود في المكملات الغذائية والأدوية بكميات أعلى من الحد الأعلى إلا إذا أوصى به الطبيب. التشنجات والإسهال من الآثار الجانبية الشائعة

نقص المغنيسيوم

النقص الناتج عن انخفاض تناول المغنيسيوم الغذائي ليس شائعًا لدى الأشخاص الأصحاء. ومع ذلك، فإن استمرار تناول كميات منخفضة أو فقدان المغنيسيوم المفرط بسبب بعض الحالات الصحية، أو إدمان الكحول المزمن، أو مرض كرون، أو مرض الاضطرابات الهضمية أو جراحة الأمعاء، و/أو استخدام بعض الأدوية يمكن أن يؤدي إلى نقص المغنيسيوم

تشمل الأعراض المبكرة لنقص المغنيسيوم ما يلي

فقدان الشهية

غثيان

القيء

التعب

ضعف

ومع تفاقم نقص المغنيسيوم، قد تحدث أعراض أخرى، بما في ذلك

خدر

ارتعش

تقلصات وتشنجات العضلات

النوبات

تغييرات الشخصية

إيقاعات القلب غير طبيعية

تشنجات الشريان التاجي