Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme

Ramazan ayında beslenme ile alakalı genel bilgilendirme yapacağımız makalemiz ile karşınızdayız. Makalemizde, özellikle iftar ve sahurlarda hangi besinlerin tüketilmesi gerektiği ve ne miktarda tüketetilmesi gerektiği gibi konulara değineceğiz. Ayrıca oruç tutması tıbbi açıdan uygun görülmeyen durumlardan da bahsedeceğiz.

Ramazanda Kimler Oruç Tutmamalıdır?

Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve yaklaşık 16-17 saati bulan açlık süresiyle birlikte günlük alınan enerjinin düşmesi ve sıvı tüketiminin de azalmasına bağlı olarak metabolizma hızı yavaşlamaktadır. Sağlıkla ilgili sorunu olan, aşağıdaki hastalıklara sahip kişilerin oruç tutmaları önerilmemektedir:

• Diyabet
• Kalp hastalığı
• Böbrek hastalığı
• Metabolik sendrom
• Yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanlar
• Sürekli ilaç kullananlar
• Kanserli hastalar
• Sindirim sistemi rahatsızlığı olanlar
• Gebe ve emziren kadınlar

Her Zaman Yeterli ve Dengeli Beslenme

Ramazan ayındaki asıl amacın beden ve ruhu terbiye etmek, nefsimize sahip çıkmak olduğunu hep hatırlamak gerekiyor. Eğer bunu başarabiliyorsanız iftarda ya da sahurda ağır yemekler ve fazla yemeklerde aşırıya kaçmazsınız ve bedeninizin ihtiyacı olan sahurun gereklerini de yerine getirmeniz çok daha rahat olur. Normal günlük beslenmemizden farklı bir öğün saati ve dengesi oluşacaktır. Ancak yaşamın her döneminde olduğu gibi bu dönemde de amaç ‘yeterli ve dengeli beslenme’ olmalıdır.

Ramazanda Beslenmede Dikkat Edilecek Hususlar

• İftarda ve sahurda birden hızlı ve çok fazla yemekle mideyi doldurmamak gereklidir. Hızlı yenmesi tansiyon yükselmesine ve insülin gibi kan şekerini dengeleyen hormonların hızlı salgılanmasına yol açar ve bu durum iftardan sonra hazımsızlık sıkıntılarınız artmasına neden olacaktır.
• Yemekler iyi çiğneyerek yemek yenilmelidir.
• Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu, fazla baharatlı ve aşırı tatlı besinlerden uzak durulmalıdır. Bunların yerine hazmı kolay, sindirim sisteminde uzun süre kalabilen lif içeriği yüksek sebze, meyve ve kepekli ekmek gibi gıdalar tercih edilmelidir.
• Yaklaşık 1,5 -2 litre su içmesi gerektiğinden sıvı alımına çok dikkat edilmelidir ve sahur  ile iftar arasında su tüketimi dengeli bir şekilde dağıtılmalıdır.  

Sahurda Nasıl Beslenilmeli?

Sahur mutlaka yapılmalıdır. Çünkü kişiler sahura yapılmadığında kan şekeri gün içerisinde düşecektir. Hatta kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar ve daha düşük değerlere ulaşabilmektedir. Kan şekerinin gün içerisinde dengeli seyredebilmesi için sahur öğünü önemlidir. Sahura kalkıldığında midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler tercih edilmelidir. Gün içerisinde sizi rahatsız etmeyecek hazmı kolay olan gıdalar tercih edilmelidir. Örneğin; tahıl çorbaları, kepekli ekmek, az tuzlu peynir, meyve, kahvaltılık ve bol su tüketimi unutulmamalıdır. Sahurda çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler tüketilmemelidir. Lif içeriği yüksek ve kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olabilecek kuru kayısı, kuru erik, kuru incir gibi kuru meyveleri de sahurunuza ilave edebilirsiniz. Gün içerisinde uzun süre susuz kalınacağı için sahur öncesinde ve sonrasında mutlaka su tüketilmeli ve gün içerisinde susama hissini azaltmak için salatalık ve taze naneyi sahur saatinin sonlarına tüketebilirsiniz.

Ramazanda Hafif İftar Tercih Edilmelidir

• İftar yemeğine başlarken ana yemeklere geçmeden önce hafif hazımsızlık ve reflü sıkıntısı oluşturmayacak gıdalar tercih ediniz. Örneğin orucunu açarken kan şekerinizi toparlamak için hurma ile başlayabilirsiniz.
• Bir iki dakikalık dinlenme sonrasında oda sıcaklığında yani ılık bir su devam edebilirsiniz.
• Yemeğe başlangıç için çok sıcak olmayan ılık ve çok yağlı olmayan bir çorba en uygun başlangıç yemeğidir. Özellikle Bağırsak problemi olan kişilerdeki Ramazan ayında en çok sindirim sistemi problemleri yaşanır. Bu yüzden çorbalardan alınan doğal lif ilavesi ve çorbanın yanında bir ince dilim kepekli ekmek tercih edilmelidir.
• Oruç açıldıktan ve çorba tüketildikten sonra mideyi biraz dinlendirmek için yemeye 5 -10 dakikalığına ara verilmelidir. Aradan sonra ana yemeğe geçilmelidir.
• Çorbadan sonra tercih edilecek yemekler çok yağlı ve ağır yemekler yerine hafif yemekler olmalıdır.
• Yemekleri mümkün olduğunca yavaş yemeye ve iyi çiğnemeye özen gösteriniz. Midenizi biranda yemek ile doldurup hazımsızlık sıkıntısının yaşanmaması için yemeye birden yüklenmeyin.
• Ayrıca sulu yemeklerin sularını tüketmemeye çalışın bu şekilde daha az yağ almış olursunuz.
• İftar sofrasında tokluk hissinin oluşması için protein ağırlık bir düzen oluşturulmalıdır.
• Ramazan ayında daha az gıda tüketeceğimiz ve uzun süre aç kalacağımız için metabolizma yavaşlayacak ve bağışıklık sistemi düşecektir. Bu yüzden geçirdiğimiz pandemi sürecinde bağışıklık sistemimizi besinlerle desteklemeliyiz.
• Taze mevsim sebzelerinden yapılmış sofraya oturmadan önce salata iftar masanızın en önemli tabaklarından biri olmalıdır.
• Mutlaka salatalarınızın içerisine antioksidan ve anti-inflamatuar etkiyi arttırmak için limon ve nar ekşisi ilave edebilirsiniz.

İftar ve Sahur Arasında Ara Öğün

Tatlı çeşitlerini hemen yemek üzerine değil iftardan 1-2 saat sonra gece ara öğünü olarak küçük bir porsiyon olarak yenilmesi daha iyi olacaktır. Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli ve mümkün olduğunca daha çok sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan ayında çok fazla tükettiğimiz ve artık iftar yemeklerinin simgesi haline gelen güllaç hafif sütlü tatlılara en uygun olan çeşitlerden bir tanesi olarak kabul edilebilir. Ancak tabi ki hafif tatlılar tüketelim denilse de haftada 1-2 kezden fazla tüketilmemelidir. Haftada 2 kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyve veya belirli miktarlarda kuruyemişler tercih edilmelidir.

• İftardan 1–2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın.
• Yetişkin bir insanın yaklaşık 1,5 -2 litre su içmesi gerektiğinden sıvı alımına çok dikkat edilmelidir.

Ramazan ve Kilo İlişkisi

Ramazan ayında da Zayıflamak isteyen kişiler tükettikleri besin çeşitlerine ve porsiyon ölçülerine dikkat ettiği sürece diğer aylarda olduğu gibi Ramazan ayında da kilo verebilirler. Kişinin yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivite durumuna uygun hazırlanmış bir beslenme programı yani Ramazan Ayına özel olarak hazırlanan diyeti sayesinde sağlıklı ve dengeli bir kilo kaybı olabilmektedir.