İşte Doğru Şekilde Kilo Vermenin ve Bu Kiloları Korumanın Yolu!

İşte Doğru Şekilde Kilo Vermenin ve Bu Kiloları Korumanın Yolu! başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz. Başarılı kilo kaybı sağlıklı yaşama uzun vadeli bir bağlılık gerektirir, bu sebeple sürdürülebilir sağlıklı bir yaşam tarzı yaratılmalıdır.

Kilo verme çabalarınız sonuç vermiyorsa, yalnız değilsiniz. Bir anket çalışmasına göre, insanlar hayatları boyunca ortalama 126 geçici diyet deniyor ve her denemenin ortalaması sadece altı gün.

Devam etmedikleri için insanları suçlayamayız. Ünlüler tarafından lanse edilen ve sosyal medyada desteklenen bu diyetlerin birçoğu, tüm gıda gruplarını kesmeyi, belirli gıdalardan aşırı miktarda yemeyi veya neredeyse açlık noktasına kadar gıdaları ciddi şekilde azaltmayı teşvik ediyor.

Bu tür bir yaşam tarzını sürdürmek mümkün değil. Aynı zamanda vücudunuz bundan daha iyi bir muamele görmeyi hak ediyor.

Peki, bunu nasıl yapıyorsunuz? Nasıl kilo verir ve bunu nasıl korursunuz?

Gelin doğru bir şekilde nasıl kilo verilebilir bir göz atalım!

Kilo Verme Hakkındaki Gerçekler

Fazla kilo taşımak sağlık için ideal değildir. Obezite, sağlığı ciddi şekilde etkileyebilecek aşağıdakiler gibi bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılıdır.

• Tip 2 diyabet.
• Kalp hastalığı.
• Steatotik karaciğer hastalığı (karaciğer yağlanması).
• Böbrek hastalığı.
• Astım hastalığı.
• Uyku apnesi.

Dolayısıyla kilo vermek ve sağlıklı bir vücut kitle indeksine (BMI) ulaşmak, bu hastalıklar ve diğerleri için risk altında olan kişiler için ana hedef olabilir. Ancak nasıl kilo verileceği konusunda çok fazla tavsiye var.

İşte basit gerçek: Kilo vermenin başarılı olması için, uzun vadede birlikte yaşayabileceğiniz ve mutlu olabileceğiniz sağlıklı alışkanlıklar geliştirmeniz gerekir. Çünkü kilo vermek ve bunu korumak bir taahhüttür. Bu süreç zaman alacaktır ve yolda bazı engeller olacaktır ancak bunların hiçbiri sorun değil.

Kilo vermek doğrusal bir deneyim değildir. İnişler ve çıkışlar yaşanır ancak genel eğilim düşüş yönündeyse, işte o zaman başarılı olduğunuzu anlarsınız. İşte bu yüzden kilo vermeyi bir yaşam tarzı olarak düşünmeliyiz.

Özetle, sağlıklı ve başarılı kilo kaybı şöyle gerçekleşir:

• Makul hedefler belirleyin.
• Aldığınızdan daha fazla kalori harcayın.
• Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri daha fazla, ihtiyaç duymadığı besinleri ise daha az içeren besleyici yiyecekler yiyin.
• Aerobik egzersiz ile kalbinizi çalıştırın.
• Vücudunuzun dinlenirken kalori yakmasına yardımcı olmak için kaslarınızı koruyun veya geliştirin.
• Duygularınızın yeme ve fiziksel aktivitenizi nasıl etkilediğini keşfedin.
• Vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için yeterince uyuyun.
• Zaman içinde bazı ayarlamalar yapmanız gerekeceğini bilin.

Bu adımlar sayesinde işe yarayacak bir kilo verme planı oluşturabilirsiniz. Şimdi gelin bunların detaylarına bir göz atalım.

1. Kilo Verme Hedefleri Belirleyin

Kilo vermek heyecan ve cesaret verici olsa da sonuçlardan çok eylemlere odaklanmak gerekiyor. Makul ve yönetilebilir yaşam tarzı hedefleri belirlemek, üzerinde en fazla kontrole sahip olduğumuz şeye, yani davranışlarımıza dikkat etmek anlamına gelir. Bunun İngilizce’de SMART hedef olarak adlandırıldığını duyabilirsiniz. Kısaca SMART olarak aklandırılan yöntem; spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, sizin için en önemli olan şeylerle ilgili ve zamana bağlı anlamına gelir.

Haftada beş kez 30 dakika yürümek, akşam yemeğine sebze eklemek ve akşam 7'den sonra yemek yememek gibi hedefler belirleyebilirsiniz. Sağlığınızı ve kilonuzu en çok etkileyecek alanlara odaklanmanız en iyisidir.

Başlangıç kilonuza ve yaşam tarzınıza bağlı olarak değişse de bu mütevazı değişiklikler genellikle haftada bir ila iki kilo kaybına neden olabilir. Kilo kaybının zamanla azalması muhtemeldir ancak daha iyi uyku, daha fazla enerji ve gelişmiş zindelik gibi tartı dışındaki zaferlere dikkat ederseniz, cesaretinizin kırılma olasılığı daha düşük olur.

2. Kilo Vermenin Nasıl İşlediğini Anlayın

Kilo kaybı, özünde aldığınızdan daha fazla kalori yakma meselesidir. Hepimiz eşsiz varlıklarız ve vücutlarımızın farklı ihtiyaçları var. Ancak günün sonunda, kilo vermenin en temel kavramı, kalori açığı elde etmemiz gerektiğidir.

Bunun anlamı şudur: Vücudumuz, yediğimiz gıdalardan aldığımız kalorileri sistemlerimizi çalıştırmak için kullanır ve maraton koşmaktan yiyeceklerimizi sindirmeye ve kalbimizi pompalamaya kadar her şeyi yapmamız için bize enerji verir.

Fazla kalori aldığımızda, vücudumuz bunları yağ olarak depolar. Ancak kullandığınızdan daha az kalori aldığınızda, vücudunuz depolarınızdan enerji almaya başlar. Bu bir kalori açığıdır. İşte o zaman kilo vermeye başlarsınız. Çok az kalori alırsanız, yetersiz beslenme ve bir dizi sağlık sorunu riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Yani kilo vermek bir denge işidir. Ne çok fazla ne de çok az kalori alıp vermekten oluşan bir senaryodur ve bu senaryo herkes için farklıdır.

Doğru Kalori Miktarını Almak

Her birimizin farklı kalori ihtiyaçları vardır. Dolayısıyla, bir kişi için doyurucu bir diyet olarak yeterli olabilecek bir şey, bir başkası için çok fazla olabilir veya yeterli olmayabilir.

Sizin için doğru kalori miktarı, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlı olabilir:

• Mevcut kilonuz.
• Hedef kilonuz.
• Boy uzunluğunuz.
• Yaşınız.
• Kas kütleniz.
• Fiziksel olarak ne kadar aktif olduğunuz.

Peki kilo vermek için doğru kalori miktarını aldığınızı nasıl anlarsınız?

Ne kadar kalori yaktığınızı bilirseniz, günde bundan yaklaşık 500 kalori daha az almanız işe yarayacaktır. Bu genellikle haftada yaklaşık bir kilo kaybı sağlayacaktır. Ama aslında bu, daha bireysel bir yaklaşım olmalıdır.

Kilo vermeye çalışırken ne kadar kalori almanız gerektiğini belirlemek için en iyi seçeneğiniz bir diyetisyeni ziyaret etmek olmalıdır.

Kalori ihtiyacınızı kendiniz belirlemek istiyorsanız, ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi'nin vücut ağırlığı planlayıcısı, kilonuzu korumanız veya kilo vermeniz için ne kadar kalori almanızın uygun olacağını önerebilir.

İşte bazı örnekler:

Yaş	Cinsiyet	Boy	Mevcut Kilo (Kg)	Aktivite seviyesi	Kiloyu korumak için gereken kalori	Kilo vermek için gereken kalori
25	Erkek	1.75	100	Yüksek	3200	3000
30	Kadın	1.60	82	Az	2200	1800
40	Erkek	1.83	113	Orta	3200	2800
50	Kadın	1.73	86	Orta	2400	2200
55	Erkek	1.88	113	Az	2800	2400

Bazı akıllı saatler ve giyilebilir fitness takip cihazları da hem egzersiz hem de normal biyolojik süreçleriniz yoluyla ne kadar kalori yaktığınızı söyleyebilir. Bu, kilonuzu korumak veya kaybetmek için neye ihtiyacınız olduğunu bilmeniz için size iyi bir başlangıç noktası sağlayabilir. Bu sayıdan günde yaklaşık 500 kalori çıkararak günde kaç kalori almanız gerektiğini tahmin edebilirsiniz.

Kaç kalori hedeflemeniz gerektiğini bildiğinizde, kağıt üzerinde veya bir uygulamada bir yemek günlüğü tutmak yardımcı olabilir. Bu, ne zaman ne yediğinizi takip etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca yediğiniz gıdaların sağlığa faydaları konusunda da size iyi bir fikir verecektir.

3. Yönetilebilir Bir Kilo Verme Diyeti Uygulayın

Kilo vermek için sağlıklı bir diyetin bel kemiği, daha fazla doğal gıda ve daha az işlenmiş gıda tüketmektir. Bu, büyük ölçüde en sağlıklı beslenme modeli olarak kabul edilen Akdeniz diyetinin temel ilkesidir. Akdeniz diyeti aşağıdakiler gibi besinleri tüketmeyi önerir:

• Yağsız protein.
• Lif.
• Doymamış yağlar.
• Kompleks karbonhidratlar.
• Bol miktarda bitki bazlı gıda.

Doğru kalori miktarını tutturmak yeterli değildir. Bu kalorilerin kalitesi de önemlidir. Şöyle düşünün: Bir kutu gazlı içecek yaklaşık 150 kaloridir. Bir elmada ise yaklaşık 95 kalori vardır. Arada sadece 55 kalorilik bir fark var. Ancak elmadaki kaloriler, gazlı içeceklerde bulamayacağınız besinlerle birlikte gelir. Lif ve antioksidanlar gibi. Dahası, elma karnınızı doyuracak ve açlığınızı gazlı içeceğin yapamayacağı şekilde giderecektir.

Yaklaşık 300 kalorilik bir gazı içecek içebilir ve yine de tam bir öğün yiyebilirsiniz. Ancak yemeğinizin yanında su içip üç elma (285 kalori) yerseniz, toplamda çok daha az kalori tüketirsiniz çünkü bu elmalar çok daha doyurucu olacaktır. Kısacası, doğal ve daha az işlenmiş gıdalar vücudunuzu ihtiyaç duyduğu şeylerle doldurur.

Bazı insanlar karbonhidratları kesmenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini düşünür (keto diyeti). Diğerleri ise karbonhidratların ölçülü tüketildiğinde iyi olduğunu söyler. Her ikisi de doğru olabilir ancak karbonhidratsız bir diyeti uzun vadede sürdürmek zordur.

İnsanlar daha az yağlı ya da daha az karbonhidratlı beslenerek kilo verebiliyor olsa da karbonhidrat ve yağ türleri çok önemlidir. Sağlıklı yağlar hayvanlardan ziyade bitkilerden, fındık ve tohumlardan gelme eğilimindedir. Daha sağlıklı karbonhidratlar ise daha az işlenmiştir.

Genel hatlarıyla, beslenme düzeninizi temizlemeye başlamak için aşağıdaki değişiklikleri deneyebilirsiniz:

Daha azı	Daha fazlası
Sığır eti	Tavuk, hindi, balık ve kuruyemişler
Tereyağı	Zeytinyağı
Kekler, kurabiyeler ve şekerlemeler	Meyve ve sebzeler
Gazlı içecekler, limonata, meyve suyu, tatlandırılmış çay ve alkol	Su
Beyaz ekmek ve makarna	Tam buğday ununda ekmek ve makarna
Beyaz pirinç	Esmer pirinç

Unutmayın, kilo vermek bir maratondur, bir kısa mesafe yarışı değil. Kendinizi en sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum bırakmak ve onları “yasak” olarak etiketlemek, cesaretinizin kırılması, gerileme ve suçluluk duygusu anlamına gelebilir.

Bir daha asla bir dilim kek yememeye veya gazlı içecek içmemeye yemin etmek yerine, bunları azar azar tüketmek daha mantıklıdır. Kendinize ara sıra bir şeyler atıştırmanın sorun olmadığını hatırlatın. Bu sizin iradenizin ya da bir insan olarak değerinizin bir yansıması değildir.

4. Kardiyo Egzersizi Yapın

Unutmayın, kilo vermek aldığınızdan daha fazla kalori harcamaktan geçer ve egzersiz bu ekstra kalorileri yakmada önemli bir faktördür. Amerikan Kalp Derneği her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi yapılmasını önermektedir. Bu, kalbinizin atışını hızlandıran ve normalden daha hızlı nefes almanızı sağlayan bir egzersizdir.

İnsanlar çeşitli şekillerde kilo verse de kilolarını koruyanlar düzenli egzersiz yapma eğiliminde olanlardır. Kilo vermek isteyen kişilere genellikle egzersizlerini haftada 250 ila 300 dakikaya ya da haftada dört ila beş gün bir saatlik egzersize çıkarmalarını önerilmektedir. Ancak herkes için doğru olan katı ve kesin kurallar yoktur. Fiziksel olarak yorucu bir iş gibi çok aktif bir yaşam tarzı olanlar muhtemelen daha azıyla idare edebilir. Masa başı bir işi olanların ise daha fazlasına ihtiyacı olabilir.

Muhtemelen sınırlı miktarda egzersizden hemen haftada beş gün bir saat spor salonuna gitme düzenine geçemeyeceksiniz. Zaten vücudunuz da buna hazır değil ve hayatınız da bu kadar büyük bir değişimi kaldıracak şekilde düzenlenmemiştir. Bu yüzden yavaş yavaş başlamak en iyidir. Bu bir yaşam tarzı değişikliği yapmakla ilgilidir, bir şeyi biraz deneyip tükenmekle değil. Bu yüzden yavaş yavaş başlayın ve zamanla geliştirin. Hoşunuza giden ve hayatınıza düzenli olarak uyan aktiviteler bulmaya çalışın.

Kalbinizi çalıştırmak için bu aerobik egzersizleri deneyebilirsiniz:

• Yürüyüş, doğa yürüyüşü ve yavaş koşu.
• Yüzme.
• Bisiklete binmek.
• Koşu bandı, eliptik bisiklet ve step gibi kardiyo makineleri.

Egzersizinizin çok yoğun olup olmadığını nasıl anlarsınız? Ya da fazla hafif olup olmadığını?

Egzersiz yaparken konuşmayı deneyin. Nefes almak için konuşmanıza ara vermeniz gerekiyorsa, bu orta yoğunlukta egzersizdir. Doğru yoldasınız. Bir sohbeti kolayca sürdürebiliyorsanız, biraz daha zorlamanın zamanı gelmiş demektir. Eğer nefes nefese kalıyorsanız, biraz gevşeyin.

5. Kaslarınızı Koruyun veya Geliştirin

Kas, kilo vermek için zorunludur. Çünkü kaslar, siz çok fazla bir şey yapmasanız bile daha fazla kalori yakmak için çalışır. Yani kas geliştirdiğinizde, vücut kompozisyonunuzun sizin lehinize çalışmasını sağlarsınız.

Kas metabolik olarak aktiftir. Kanepede oturuyor olsanız bile kaslarınız kalorileri çok daha hızlı yakar. Ne kadar çok kas kütleniz varsa, o kadar hızlı kalori yakarsınız. Dahası, kilo vermeye çalışırken asıl kaybetmek istediğiniz şey yağdır, kas değil.

Kilo verirken kas kütlesini korumanın iki önemli unsuru vardır:

• Bol miktarda yağsız protein tüketin. Sağlıklı protein kaynakları kas yapımına ve onarımına yardımcı olur. Dolayısıyla, protein sağlıklı kilo vermenin kritik bir bileşenidir. Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu çeşitli faktörlere bağlıdır. Ancak çoğu insan her gün aldığı kalorinin yaklaşık %25 ila %30'unu proteinden karşılayacaktır. 1.600 kalorilik bir diyette bu, günde 100 ila 120 gram proteine eşit olacaktır.
• Kuvvet antrenmanı egzersizi yapın. Bu egzersizler yoga, pilates, halter, serbest ağırlık ya da jimnastik gibi kasları güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olan aktiviteler olabilir. Haftada iki kez en az 20 dakikalık kuvvet antrenmanı egzersizi yapmayı hedefleyin.

Kuvvet antrenmanı genellikle kardiyovasküler egzersiz kadar kalori yaktırmaz ancak kasları korumanın faydaları son derece önemlidir. Eğer kardiyo egzersizi sizin için zorsa, kuvvet antrenmanı bazen fiziksel aktiviteye daha kolay bir giriş kapısıdır.

6. Duygusal Sağlığınızı Kontrol Edin

Duygusal yemek yeme bir gerçektir. Bazı insanların stresli, sıkılmış, sinirli veya herhangi bir sayıda duygu hissettiklerinde yiyeceklere yönelmeleri doğal bir başa çıkma mekanizmasıdır.

Stres gibi güçlü duygular kortizol hormonu salgılar. Ve kortizol şeker, yağ ve tuza olan isteğimizi artırabilir. Bu, vücudunuzu kaplanlarla veya hayatınıza yönelik diğer tehditlerle savaşmaya hazırlamak için yakıt sağlayarak sizi korumaya çalışan biyolojik bir tepkidir. Ancak modern yaşamlarımızda hissettiğimiz streslerin çoğu için bir top dondurma yemek sorunu çözmeyecektir. Bunu biz biliyor olsak da vücudumuz ne olursa olsun aynı şekilde tepki verir.

Açlık için değil ama kesinlikle rahatlamak için yemeğe uzanma isteği duyduğunuzda ne yapabilirsiniz? Buzdolabından uzaklaşın ve aşağıdakiler gibi bazı hızlı rahatlama stratejileri deneyin:

• Yürüyüşe çıkın.
• Nefes egzersizleri yapın.
• Biraz meditasyon yapmayı deneyin.

Yemek günlüğü tutmak, duygusal durumunuzdaki kalıpları ve bunların yemek yeme ile nasıl ilişkili olduğunu anlamanıza da yardımcı olabilir.

İnsanları sadece ne yediklerini değil, aynı zamanda yemek zamanlarında veya atıştırmalıklara uzandıklarında nasıl hissettiklerini de takip etmeye teşvik etmek faydalı bir yöntemdir. Bu, kalıpları görmenize ve aç olduğumuz için mi yoksa rahatlamak için mi yemek yediğimizi ölçmenize yardımcı olabilir.

7. İyi Uyuyun

Birbiriyle ilişkili görünmese de uyku ve kilo kaybı el ele gider. İyi dinlenmezsek, açlık hormonlarınız (ghrelin ve leptin) dengesizleşebilir. İyi dinlenmediğimizde aslında daha aç hissederiz.

Yeterince uyumayı hedefleyin (çoğu yetişkin için gecede yedi ila dokuz saat arasında) ve düzenli bir uyku programını takip edin.

8. Rota Değiştirmeyi Bekleyin

Çoğu zaman kilo verme çabalarınızın sonuçlarını hızlı bir şekilde görebilirsiniz. Bu ilerleme daha sonra bir yerde durur ve tartınızın işe yarayıp yaramadığını merak etmeye başlarsınız. Hatta bunu sürdürmeye değip değmeyeceğini bile sorgulayabilirsiniz.

Bunların hepsi sürecin bir parçasıdır. Tartıdaki rakam sıkı çalışmanızı yansıtmıyorsa cesaretinizin kırılması kolaydır. Bazen gerçekten de kilonuz her zaman harcadığınız çabayı yansıtmaz. Umudunuzu kaybetmek cazip gelebilir. Havlu atıp en yakın fast food restoranına gitmek de. Bu ayartmaya karşı direnin çünkü programınıza uyuyorsanız muhtemelen her şey yolunda gidiyordur.

Beklediğiniz sonuçları görememenizin birkaç nedeni var. Yeni başlayanlar için, kendinizi günlük ve haftalık olarak tartmak, çabalarınızın nasıl işlediğini anlamanız için önemlidir. Ancak duygusal olarak yüklü olabilen günlük rakamlara odaklanmak yerine trendlere odaklanın.

Bir kilo vereli bir hafta mı oldu? Bu bir şey değil. Peki bir ay oldu mu? Bu, kilo kaybınızın bir duvara çarptığının işareti olabilir ama hala umut var.

Kilo verme platoları (kilonun sabit bir seyir izlediği dönemler) sürecin bir parçasıdır. Emin olmak için kötü bir parçadır ama bu yine de normaldir.

Buna metabolik adaptasyon adı verilir. Bu, vücudunuzun metabolizmanızı yavaşlatarak kilonuzu korumaya çalışmasıdır. Fazla kiloları vermenin bizim için sağlıklı olduğunu biliyoruz ama vücudumuz aslında bunu istemez ve bizi korumaya çalışır. Bunu aşmak zor olabilir. Ancak bir platoya ulaştığınızda vereceğiniz en iyi yanıt çabalarınızı artırmaktır. Biraz ek egzersiz ekleyin. Kalori ihtiyacınızı yeniden hesaplayın çünkü muhtemelen verdiğiniz kilolar nedeniyle değişmiştir. Sabırlı olun ve pes etmeyin.

Mutlaka bir diyetisyen ile konuşun. Diyetisyenler, büyük bir fark yaratabilecek müdahaleler bulmanıza yardımcı olabilirler. Bu, yeni bir diyet veya egzersiz stratejileri gibi şeyleri içerebilir ya da sağlıklı bir diyet ve egzersiz programına ek olarak obezite karşıtı ilaçlar veya bariatrik cerrahi önerebilirler. Bu stratejiler, vücudunuzun kilo kaybına karşı savunma içgüdülerinin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.

Sonuç olarak kilo vermek uzay bilimi değildir ancak bu basit olduğu anlamına da gelmez. İnsanlar karmaşık yaratıklardır. Ne yediğimiz, ne kadar hareket ettiğimiz ve zihnimizin iç işleyişi kilo alıp vermemize katkıda bulunur.

Sürece güvenin ve yardım istemekten çekinmeyin. Sağlığınız tüm bunlara değer.