RAMAZAN AYINDA BESLENME
Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve
yaklaşık 16-17 saati bulan açlık süresiyle birlikte günlük alınan enerjinin
düşmesi ve sıvı tüketiminin de azalmasına bağlı olarak metabolizma hızı
yavaşlamaktadır.
Sağlıkla ilgili sorunu olan kişilerin diyabet,
kalp hastalığı, böbrek hastalığı, metabolik sendrom, yüksek tansiyon gibi
kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, kanserli hastaların,
sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme-gelişme
çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları önerilmemektedir.
Ramazan ayındaki asıl
amacın beden ve ruhu terbiye etmek, nefsimize sahip çıkmak olduğunu hep
hatırlamak gerekiyor. Eğer bunu başarabiliyorsanız iftarda ya da sahurda ağır
yemekler ve fazla yemeklerde aşırıya kaçmazsınız ve bedeninizin ihtiyacı olan
sahurun gereklerini de yerine getirmeniz çok daha rahat olur. Normal günlük
beslenmemizden farklı bir öğün saati ve dengesi oluşacaktır. Ancak yaşamın her
döneminde olduğu gibi bu dönemde de amaç ‘yeterli ve dengeli beslenme’
olmalıdır.
Beslenmede Dikkat Edilecek Noktalar:
- İftarda ve sahurda birden hızlı ve çok fazla yemekle mideyi
doldurmamak gereklidir. Hızlı yenmesi tansiyon yükselmesine ve insülin gibi kan
şekerini dengeleyen hormonların hızlı salgılanmasına yol açar ve bu durum
iftardan sonra hazımsızlık sıkıntılarınız artmasına neden olacaktır.
- Yemekler iyi çiğneyerek yemek yenilmelidir.
- Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu, fazla baharatlı ve
aşırı tatlı besinlerden uzak durulmalıdır. Bunların yerine hazmı kolay,
sindirim sisteminde uzun süre kalabilen lif içeriği yüksek sebze, meyve ve kepekli ekmek gibi gıdalar
tercih edilmelidir.
- Yaklaşık 1,5 -2 litre su içmesi gerektiğinden sıvı alımına çok
dikkat edilmelidir ve sahur ile iftar
arasında su tüketimi dengeli bir şekilde dağıtılmalıdır.
SAHUR
Sahur mutlaka yapılmalıdır. Çünkü kişiler sahura yapılmadığında
kan şekeri gün içerisinde düşecektir. Hatta kan şekerinin düşüşü günün erken
saatlerinde başlar ve daha düşük değerlere ulaşabilmektedir. Kan şekerinin gün
içerisinde dengeli seyredebilmesi için sahur öğünü önemlidir.
Sahura kalkıldığında midede uzun süre kalacak ve kan
şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler tercih edilmelidir. Gün
içerisinde sizi rahatsız etmeyecek hazmı kolay olan gıdalar tercih edilmelidir.
Örneğin; tahıl çorbaları, kepekli ekmek, az tuzlu peynir, meyve, kahvaltılık ve
bol su tüketimi unutulmamalıdır. Sahurda çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler
tüketilmemelidir. Lif içeriği yüksek ve kan şekerinizi dengelemeye yardımcı
olabilecek kuru kayısı, kuru erik, kuru incir gibi kuru meyveleri de sahurunuza
ilave edebilirsiniz.
Gün içerisinde uzun süre susuz kalınacağı için sahur
öncesinde ve sonrasında mutlaka su tüketilmeli ve gün içerisinde susama hissini
azaltmak için salatalık ve taze naneyi sahur saatinin sonlarına
tüketebilirsiniz.
HAFİF
İFTAR
İftar yemeğine başlarken ana yemeklere
geçmeden önce hafif hazımsızlık ve reflü sıkıntısı oluşturmayacak gıdalar
tercih ediniz. Örneğin orucunu açarken kan şekerinizi toparlamak için hurma ile
başlayabilirsiniz. Bir iki dakikalık dinlenme sonrasında oda sıcaklığında yani
ılık bir su devam edebilirsiniz. Yemeğe başlangıç için çok sıcak olmayan ılık
ve çok yağlı olmayan bir çorba en uygun başlangıç yemeğidir. Özellikle Bağırsak
problemi olan kişilerdeki Ramazan ayında en çok sindirim sistemi problemleri
yaşanır. Bu yüzden çorbalardan alınan doğal lif ilavesi ve çorbanın yanında bir
ince dilim kepekli ekmek tercih edilmelidir. Oruç açıldıktan ve çorba
tüketildikten sonra mideyi biraz dinlendirmek için yemeye 5 -10 dakikalığına
ara verilmelidir. Aradan sonra ana yemeğe geçilmelidir.
İFTAR
YEMEĞİ
Çorbadan sonra tercih edilecek yemekler çok yağlı ve ağır yemekler yerine hafif yemekler olmalıdır Yemekleri mümkün
olduğunca yavaş yemeye ve iyi çiğnemeye özen gösteriniz. Midenizi biranda yemek
ile doldurup hazımsızlık sıkıntısının yaşanmaması için yemeye birden
yüklenmeyin. Ayrıca sulu yemeklerin sularını tüketmemeye çalışın bu şekilde
daha az yağ almış olursunuz.
İftar sofrasında
tokluk hissinin oluşması için protein ağırlık bir düzen oluşturulmalıdır.
Ramazan ayında daha az gıda tüketeceğimiz ve uzun süre aç kalacağımız için
metabolizma yavaşlayacak ve bağışıklık sistemi düşecektir. Bu yüzden
geçirdiğimiz pandemi sürecinde bağışıklık sistemimizi besinlerle
desteklemeliyiz. Taze mevsim sebzelerinden yapılmış sofraya oturmadan önce
salata iftar masanızın en önemli tabaklarından biri olmalıdır. Mutlaka
salatalarınızın içerisine antioksidan ve anti-inflamatuar etkiyi arttırmak için
limon ve nar ekşisi ilave edebilirsiniz.
ARA
ÖĞÜN
Tatlı çeşitlerini hemen yemek üzerine değil iftardan 1- 2
saat sonra gece ara öğünü olarak küçük bir porsiyon olarak yenilmesi daha iyi
olacaktır. Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamurlu ve kızartma işlemine
uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli ve mümkün olduğunca daha çok sütlü
tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan ayında çok fazla tükettiğimiz ve artık
iftar yemeklerinin simgesi haline gelen güllaç hafif sütlü tatlılara en uygun
olan çeşitlerden bir tanesi olarak kabul edilebilir. Ancak tabi ki hafif
tatlılar tüketelim denilse de haftada 1-2 kezden fazla tüketilmemelidir. Haftada 2 kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyve veya belirli
miktarlarda kuruyemişler tercih edilmelidir.
- İftardan 1–2 saat
sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın.
- Yetişkin bir insanın yaklaşık 1,5 -2 litre su içmesi gerektiğinden
sıvı alımına çok dikkat edilmelidir.
- RAMAZAN
AYI VE KİLO İLİŞKİSİ
Ramazan ayında da Zayıflamak isteyen kişiler tükettikleri
besin çeşitlerine ve porsiyon ölçülerine dikkat ettiği sürece diğer aylarda
olduğu gibi Ramazan ayında da kilo verebilirler. Kişinin yaş, cinsiyet, boy,
kilo ve fiziksel aktivite durumuna uygun hazırlanmış bir beslenme programı yani
Ramazan Ayına özel olarak hazırlanan diyeti sayesinde sağlıklı ve dengeli bir
kilo kaybı olabilmektedir.
